9 alimentos recomendados para comer si quieres ganar músculo

Servicio Tecnico provincia de Noticias

Si estás siguiendo un plan de entrenamiento y tu objetivo es desarrollar músculo, además del trabajo que realizas en el gimnasio también necesitas seguir una dieta que aporte a tu organismo los nutrientes que necesita para reparar las fibras y favorecer el crecimiento muscular

Tu alimentación tiene que contar con una aportación equilibrada de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Estas últimas resultan especialmente importantes debido a su papel en la creación de tejidos y en el crecimiento de la masa muscular, y si lo necesitas aquí te explicamos cómo calcular las proteínas que necesitas tomar al día.

A continuación te dejamos una lista con los 9 alimentos recomendados para comer si quieres construir músculo.

  • Soja. 100 gramos de semillas de soja tienen 36 gramos de proteínas, lo que hacen que este alimento esté recomendado para las personas que quieren construir músculo. Además, también es rica en magnesio, un nutriente que también favorece el crecimiento y la reparación muscular.
  • Quinoa. La quinoa es uno de los superalimentos de moda que se ha ganado su fama debido a sus propiedades beneficiosas. Destaca por ser una de las pocas proteínas completas de origen vegetal, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita pero que no puede producir por sí mismo. Tiene 14,2 gramos de proteína cada 100 gramos.
  • Semillas de cáñamo. Las semillas de cáñamo son una gran fuente de proteínas y nutrientes esenciales. Tres cucharadas de ellas te aportan 10 gramos de proteínas y una cantidad saludable de ácidos grasos omega-3. No contienen THC, por lo que su consumo es completamente seguro. Eso sí, vigila las cantidades porque cada cucharada tiene 50 calorías.
  • Guayaba. Otro alimento recomendado para desarrollar músculo es la guayaba. 100 gramos de esta fruta tropical te aporta 2,6 gramos de proteínas, y también destaca por su alto contenido en vitamina C, que es de 228,3 mg por 100 gramos (3 veces la cantidad diaria recomendada).
  • Levadura nutricional. La levadura nutricional es una de las fuentes de proteínas de origen no animal más importantes. Tres cucharadas te aportan 12 gramos de proteína, y también destaca por su alto contenido en vitaminas del grupo B, muy importantes para mantener los músculos sanos y prevenir el daño muscular.
  • Yogur griego. Este alimento tiene el doble de proteínas que un yogur normal y te proporciona calcio para fortalecer tus huesos. Una porción de 170 gramos de  yogur griego 0% de aporta 18 gramos de proteínas y el 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio. Tómalo sin grasa y usa stevia o miel para endulzarlo.
  • Salmón. Por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, el salmón es uno de los alimentos recomendados para comer si quieres construir músculo. 85 gramos de este pescado te aportan 23 gramos de proteínas y entre 1 y 1,5 gramos de omega-3. 
  • Carne de ternera. La carne de ternera no solo te aporta proteínas, sino que también es una fuente de hierro, un mineral que ayuda a que te sientas enérgico y rindas mejor en tus entrenamientos. 85 gramos de esta carne te proporcionan 23 gramos de proteínas.
  • Proteína en polvo. Los batidos de proteínas son una alternativa recomendable si con la dieta no consigues alcanzar la cantidad diaria recomendada para ti. Eso sí, antes de comprarlos revisa bien las etiquetas para asegurarte de que tienen una cantidad adecuada de proteínas y que no contienen azúcares. 

Además, también deberías tener en cuenta estos alimentos que no debes comer si estás haciendo deporte para ganar músculo.